当前位置: 首页 >> 教研组 >> 体育 >> Content

长跑的训练方法以及注意事项

2017年12月27日 13:56 体育组 点击:[]

长跑的训练方法以及注意事项

呼吸方法:中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

极点第二次呼吸:中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点。这是中长跑中的正常现象。当,极点出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。

在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。或者采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。

中长跑项目,比赛时是要求耐力和爆发力共用的。平时要适当的多慢跑,一点一点把耐力提提。前几天可以慢点儿,但要多跑!把韧带,关节都压一压,拉一拉,过后再适量多跑一些100米快50米慢的变速跑,尽全力哦!刺激心肺。你还要多吃些蔬果,禽蛋,每天一定要喝些淡盐水,缓解疲劳!用维生素c片(缓解乳酸堆积,肌肉结块的,必服),善存,蛋白粉等补充营养,一直都要这样练习,别怕苦和累,一定要坚持!冬天天气不好,跑之前身体活动一定要充分做开,不然容易出伤!前些天都要这样练习,别怕苦和累,一定要坚持!如果要比赛的话,比赛前两天才可以调整,每天适当慢跑一下就好了,可借助这两天时间再把韧带拉一拉,再洗一次温水澡,缓解一下紧张的肌肉和心情,水要温和绝不能热!否则就没力气比赛了!洗完用凉一点的水再冲一下即可。比赛那天,之前准备活动一定要做开! 绝不能惜力!慢跑由慢到快,25分钟左右,让身体热起来,流出汗来,然后踢腿压腿,把腰和全身关节活动开了,以免受伤,再跑4~6趟变速跑,把心肺刺激到了,难受起来,一定要让它难受才行!到时候比赛才会轻松。一开始起跑的时候放松点儿,节奏要轻快,不要刻意的去注意迈大步幅,那样只会适得其反。关键是在跑的时候找到属于自己的感觉!也就是合适于自己的步幅和节奏。建议采取跟跑战术,起跑后占据在3~5的位置,之后根据实力调整位置,最好找一个跟自己实力相当的人,跟紧他跑,以便尽量节省自己的体力,留在后程冲刺用,这样跑起来会更加轻松。途中跑时要注意脚腕的运用,脚腕离地的同时脚趾要抓地,后退要蹬直,尽量把身体重心向前越着跑,要把步幅和节奏结合起来,换着跑。有助于缓解疲劳。找到自己的步幅和节奏,随时随地调整自己的呼吸和供氧,记住,无论何时都不能把力气用光,留最后一口气在最后100~200米冲刺时一定用得上!

中长跑技巧注意事项:

1、做一些准备活动,热一热身,这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快,但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖,巧克力也是一个很好的选择。

2、起跑以后,跟着大部队跑,尽量跑在稍前的位置,但是不要领跑,也不要为了节省体力落在后面,到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑,并且尽自己全力紧跟着他.

3、跑得时候节奏很重要,不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸,使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑(良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 还有很重要的是,跑的过程中不能走。)

4、到最后一百米或几十米时,你可以冲刺,这并不与上一条矛盾,因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺,那么保持原速,坚持到终点。

5、跑完千万不要马上停下休息,特别是不能马上躺下或坐下。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

6、另外,比赛时穿轻便一些的跑鞋,最好不要穿篮球鞋或板鞋,并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑,而且最好不要穿新鞋,最合适的是穿过一段时间,合脚但是不是很破旧的跑鞋(长跑和短跑不同,要用脚后跟先着地,所以建议不能穿钉鞋)。

上一条:校园足球运动安全防范制度 下一条:排球基本知识

关闭