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弹跳力如何提高

2017年12月13日 14:40 体育组 点击:[]

弹跳力如何提高

如何提高你的弹跳力??
  做任何运动前一定要热身充足!目的:减少受伤机会,提高运动作用效果
  练习弹跳有两个方面:力量性(主要是下肢力量)和技巧性
  力量包括1股、2腰、3腹!

技巧性包括1跳的方法(原地跳和助跑跳)、2韧带柔韧性和动作协调性
  一:练习下肢力量方法:
  1、深蹲杠铃:量要一定的重,脚跟放一块砖,这样可以练大腿、小腿和脚腕力量。一组5~7个,做3-4组,每组做完后一定要快速跑出去(100米),这样可以提升爆发力!
  2、原地摸高:找一个自己能够摸到的最高度(大约用自身90%力量)如篮板、篮框,原地连续跳起来摸,摸到才算数。每组10个,3-4组。效果:提高弹跳力和爆发力。
  3、自投自补:球碰板后,连续补篮,可单手可双手,连续补15-20个!跳一定要高,单手时手要伸直。效果:提升腰、腹、股肌肉,优化球感。
  4、仰卧起坐:身体仰卧,两臂上举,手掌交叉托于头后,两腿屈膝,收腹起坐,两手肘碰膝盖。起坐时脚跟不离地面。
  5、沙池跑跳:在沙池里单脚跳,双脚互换,按个人能力跑跳几组。效果:提高下肢力量的持久性。
  6、伏身仰起:甲把下身按定在一固定物体上(鞍马,桌子),乙扶住甲,甲面向下,双手抱头,上身仰起(反拱桥)在仰起最高点时停顿一秒,熟练后可以双手持物按定在头上,10斤左右,强化效果。这可以练腰部力量。
  7、跳绳:原地踮脚跳,难度不大,可作放松运动。
  二:跳的方法
  1、原地跳:两腿稍分,膝微曲,身体稍前倾;两臂自然前后预摆两次,两腿随着曲伸,当两臂从后向前做有力的摆动时,两脚掌迅猛蹬地,膝关节充分蹬直,手向上摸。
  2、助跑跳:正常的跳法,可以学上篮的动作。但要注意起跳点和着落点之间的距离不要太远。意思是人要向上跳不要向前跳。
  还有:韧带柔韧性和动作协调性对弹跳的高度有一定的关系。

迅速提高弹跳力训练教程
  美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高2030厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
  对于每个动作项目,如果一种动作要作3,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
  第一项:半蹲跳
  1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
  2,向上跳离地面最少2025cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.
  接下来,只需重复以上步骤!!!
  迅速提高弹跳力训练教程2
  第二项:抬脚尖(提踵)
  1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
  2.脚尖抬到最高点
  3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
  迅速提高弹跳力训练教程3
  第三项:台阶
  1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,90
  2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
  3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
  迅速提高弹跳力训练教程4
  第四项:纵跳
  1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
  2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
  3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
  这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
  迅速提高弹跳力训练教程5
  第五项:脚尖跳
  1. 将脚尖抬到最高点,
  2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 2.5cm  

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